C-vitamin er en af de mest kendte vitaminer, og de fleste af os forbinder det med at holde os raske, især når vinteren nærmer sig. Men hvad gør det egentlig for kroppen? Hvor meget skal vi have? Og kan man få for meget af det? Læs videre for at få svar på disse spørgsmål og meget mere om C-vitamin.
Hvad gør C-vitamin for kroppen?
C-vitamin spiller en afgørende rolle for mange funktioner i kroppen. Her er nogle af de vigtigste fordele:
- Styrker immunforsvaret: C-vitamin hjælper din krop med at bekæmpe infektioner og kan mindske varigheden af forkølelse.
- Danner kollagen: Det hjælper med at producere kollagen, som er vigtigt for sund hud, tænder og led.
- Beskytter cellerne: Som en kraftig antioxidant beskytter C-vitamin cellerne mod skader fra frie radikaler, der kan føre til aldring og sygdom.
- Optagelse af jern: C-vitamin hjælper kroppen med at optage jern fra planter, hvilket især er vigtigt for folk, der spiser en plantebaseret kost.
Symptomer på mangel og mulige sundhedsrisici
Selvom det er sjældent i dag, kan mangel på C-vitamin føre til en alvorlig tilstand kaldet skørbug. Dette var engang et stort problem blandt søfolk, som ikke havde adgang til frisk frugt og grønt i længere perioder. Tegn på skørbug inkluderer:
- Træthed og svaghed
- Blødende tandkød og løse tænder
- Tør hud og dårlig sårheling
- Led- og muskelsmerter
Selv ved mildere mangel kan du opleve nedsat immunfunktion, hvilket betyder, at du oftere kan blive syg.
Fødevarer, der indeholder C-vitamin
C-vitamin kan ikke dannes i kroppen, så vi er afhængige af at få det fra kosten. Heldigvis er der mange nemme måder at få nok C-vitamin på gennem mad. Her er nogle af de bedste kilder:
- Citrusfrugter som appelsiner, citroner og grapefrugter
- Jordbær
- Kiwi
- Broccoli
- Peberfrugt
- Rosenkål
- Spinat og grønkål
Anbefalet daglig dosis og Hvad Svarer det Til?
For at holde din krop sund, er det vigtigt at få nok C-vitamin hver dag. Den anbefalede daglige dosis for voksne er omkring:
- 75 mg for kvinder
- 90 mg for mænd
Rygere har brug for lidt mere, da rygning kan øge kroppens behov for C-vitamin.
Hvad svarer den anbefalede daglige dosis til i fødevarer?
Her er nogle eksempler:
- En appelsin (ca. 150 g) indeholder omkring 70 mg C-vitamin, hvilket næsten dækker det daglige behov for kvinder og tæt på for mænd.
- En rød peberfrugt (ca. 150 g) indeholder omkring 140 mg C-vitamin, mere end nok til at dække begge køns daglige behov.
- 100 g broccoli giver omkring 89 mg C-vitamin, hvilket dækker en stor del af den daglige anbefaling for både mænd og kvinder.
- En kiwi (ca. 75 g) indeholder ca. 71 mg C-vitamin, som næsten dækker en dags behov for kvinder og kommer tæt på for mænd.
Ved at inkludere en eller to af disse fødevarer i din daglige kost, kan du let dække dit behov for C-vitamin uden nødvendigvis at skulle tage kosttilskud.
Kosttilskud – er det nødvendigt?
De fleste kan dække deres behov for C-vitamin gennem en sund og varieret kost, især hvis de spiser masser af frugt og grønt. Dog kan nogle grupper, såsom rygere, folk med fordøjelsesproblemer eller meget stressede mennesker, have gavn af et C-vitamintilskud. Vær dog opmærksom på, at du sjældent har brug for store doser, og det er en god idé at tale med din læge, før du begynder at tage tilskud.
Miljø- og bæredygtighedsperspektiver
Hvis du ønsker at få dit C-vitamin på en bæredygtig måde, kan du vælge sæsonbetonet og lokalt produceret frugt og grønt. Citrusfrugter kan være en udfordring, hvis du ønsker at spise bæredygtigt, da de ofte importeres fra fjerne lande. Overvej derfor at spise lokale kilder til C-vitamin som grønkål, peberfrugt og bær. Disse kan ofte findes i Danmark og dyrkes med lavere miljøpåvirkning.
Myter og misforståelser om C-vitamin
Der er flere myter omkring C-vitamin, som det er vigtigt at afkræfte:
Myte 1: C-vitamin kan forhindre forkølelse – Selvom C-vitamin kan styrke immunforsvaret og måske forkorte varigheden af forkølelse, er der ingen beviser for, at det kan forhindre dig i at blive syg.
Myte 2: Du kan aldrig få for meget C-vitamin – C-vitamin er vandopløseligt, så overskuddet bliver skyllet ud i urinen. Men meget store doser fra kosttilskud kan forårsage maveproblemer som diarré og kvalme.
Særlige Målgruppers Brug af C-Vitamin
Gravide og ammende kvinder har ofte brug for lidt mere C-vitamin for at støtte deres barns vækst og udvikling. Den anbefalede daglige dosis for gravide er omkring 85 mg, mens ammende kvinder bør sigte efter 120 mg.
Ældre mennesker kan også have større behov for C-vitamin, da kroppen med alderen bliver mindre effektiv til at optage vitaminer og mineraler fra kosten.
Veganere og vegetarer har ofte godt styr på deres C-vitaminindtag, da de spiser mange frugter og grøntsager, som naturligt er rige på dette vitamin. Dog kan C-vitamin være ekstra vigtigt for dem, da det hjælper med at øge optagelsen af jern fra plantebaserede kilder.
Handlingspunkter
C-vitamin er et vigtigt vitamin for mange af kroppens funktioner, fra at styrke immunforsvaret til at beskytte vores hud og celler.
Du får det nemt tilstrækkelig gennem en varieret kost, især hvis du inkluderer masser af frugt og grønt. Sørg for at spise lidt af det hver dag, og hvis du føler, du har brug for tilskud, så tag en snak med din læge først. Og husk – en sund og bæredygtig livsstil går hånd i hånd med de rette madvalg.
