D-Vitamin – Alt du Bør Vide

D-vitamin er kendt som “solskinsvitaminet” og spiller en afgørende rolle i kroppens sundhed, især når det kommer til knogler og immunsystem.

I denne artikel dykker vi ned i, hvad D-vitamin gør for kroppen, hvordan du kan få det gennem kosten og solen, og hvorfor det er vigtigt at sikre, at du får nok – især om vinteren.

Hvad Gør D-Vitamin for Kroppen?

D-vitamin har flere vigtige funktioner i kroppen, som er essentielle for både dit fysiske og mentale velvære. Her er nogle af de vigtigste fordele:

• Sunde knogler og tænder: D-vitamin hjælper med at regulere calcium og fosfat i kroppen, hvilket er nødvendigt for at opretholde sunde knogler og tænder.
• Styrker immunforsvaret: Det bidrager til et stærkt immunsystem, som hjælper med at bekæmpe infektioner og beskytte mod sygdomme.
• Understøtter muskelfunktion: D-vitamin er også vigtigt for muskelfunktionen, hvilket hjælper med at forhindre svaghed og øger den fysiske styrke.
• Forebygger knogleskørhed: Ved at hjælpe kroppen med at optage calcium, forebygger D-vitamin knogleskørhed, især hos ældre.

Er nyere studie fra 2024 viser desuden at D-vitamin er godt for tænderne. Når forskningen tager højde for en variation af forskelligheder (variable) i befolkningen, så var konklusionen, at folk med udtalt D-vitaminmangel var risikoen for huller i tænderne dobbelt så stor (Man Hung m.fl. 2024).

Symptomer på Mangel og Mulige Sundhedsrisici

Mangel på D-vitamin kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, især for knogler og muskler. Symptomer på D-vitaminmangel kan inkludere:

• Træthed og generel svaghed
• Muskelsmerter og svage muskler
• Knoglesmerter og øget risiko for brud
• I alvorlige tilfælde kan det føre til knoglesygdomme som rakitis hos børn og osteomalaci (bløde knogler) hos voksne.
• Karies – huller i tænderne

Især i vintermånederne, hvor solen er svagere, kan mange opleve D-vitaminmangel, da solen er den primære kilde til vitaminet. Derfor er det vigtigt at være ekstra opmærksom på indtag af D-vitamin gennem mad eller tilskud.

Fødevarer, der Indeholder D-Vitamin

Selvom solen er den vigtigste kilde til D-vitamin, kan du også få det fra visse fødevarer. Her er nogle af de bedste kilder til D-vitamin:

• Fede fisk som laks, makrel og sild
• Æg (især æggeblommen)
• Lever og levertran
• Berigede fødevarer som mælk og plantebaserede alternativer, f.eks. sojamælk og havremælk
• Svampe, især de der er dyrket under UV-lys

Anbefalet Daglig Dosis

Den anbefalede daglige dosis af D-vitamin varierer afhængigt af alder og særlige behov. Her er nogle generelle retningslinjer:

• Voksne under 70 år: 10 mikrogram dagligt
• Voksne over 70 år: 20 mikrogram dagligt, da ældre har brug for mere for at forebygge knogleskørhed
• Gravide og ammende kvinder: 10 mikrogram dagligt

Hvordan får jeg Nok D-Vitamin i Mad?

Hvad svarer den anbefalede daglige dosis til i fødevarer? Her er nogle eksempler:

• En portion på 100 g laks indeholder cirka 10 mikrogram D-vitamin, hvilket dækker den daglige anbefaling for voksne.
• En stor æggeblomme giver omkring 1 mikrogram D-vitamin, så 3-4 æg om dagen kan give en god del af dit behov.
• 100 g beriget mælk kan give op til 1-2 mikrogram afhængigt af typen.

Ved at inkludere disse fødevarer i din kost, især i vintermånederne, kan du nemt dække dit behov for D-vitamin.

Kosttilskud – Er det Nødvendigt?

For mange mennesker kan det være svært at få nok D-vitamin udelukkende gennem kosten, især hvis man ikke spiser fede fisk eller berigede produkter. Derfor kan kosttilskud være nødvendigt for at dække behovet, især i vinterhalvåret, hvor solens UV-stråler ikke er stærke nok i Danmark til at producere tilstrækkelige mængder D-vitamin i huden

Ældre mennesker, folk med mørkere hud og dem, der bor i områder med lidt sollys, kan især have gavn af D-vitamintilskud. Husk altid at tale med din læge, før du begynder at tage tilskud.

Miljø- og Bæredygtighedsperspektiver

Hvis du ønsker at få dit D-vitamin på en bæredygtig måde, er det en god idé at vælge fisk fra bæredygtige kilder. Fisk som laks og makrel kan være gode valg, men sørg for at vælge dem med MSC-certificering, som garanterer, at fiskene er fanget på en miljøvenlig måde.

Et andet bæredygtigt valg kan være berigede plantebaserede produkter som sojamælk og havremælk, som både giver dig D-vitamin og skåner miljøet sammenlignet med animalske produkter.

Myter og Misforståelser om D-Vitamin

Der er flere myter om D-vitamin, som det er vigtigt at afklare:

Myte 1: Du kan få nok D-vitamin blot ved at opholde dig i solen i kort tid.

Selvom sollys er en god kilde til D-vitamin, er det svært at få nok om vinteren eller hvis du bruger solcreme, da UVB-strålerne, som aktiverer D-vitamin, ikke er stærke nok.

Myte 2: Overdosering af D-vitamin er ikke farligt.

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det kan ophobes i kroppen. For meget D-vitamin kan føre til alvorlige sundhedsproblemer som kvalme, muskelsvaghed, og i ekstreme tilfælde kan det skade nyrerne.

Særlige Målgruppers Brug af D-Vitamin

Børn og gravide kvinder har et særligt behov for D-vitamin for at understøtte vækst og udvikling. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle børn fra to uger til to år får et dagligt D-vitamintilskud på 10 mikrogram. Gravide kvinder bør også sikre, at de får tilstrækkeligt D-vitamin, da det er vigtigt for fosterets knogledannelse.

Ældre mennesker bør være særligt opmærksomme på deres D-vitaminindtag, da knogleskørhed er en væsentlig risiko med alderen. Ældre over 70 år anbefales at få 20 mikrogram D-vitamin dagligt gennem kost eller tilskud.

Handlingspunkter

D-vitamin er afgørende for din sundhed, især når det gælder knogler, muskler og immunforsvar.

Du kan få D-vitamin fra solen, fede fisk og berigede fødevarer, men i vinterhalvåret kan et tilskud være nødvendigt for mange.

Husk at være opmærksom på bæredygtige kilder, når du vælger dine fødevarer, og tal altid med en læge, hvis du overvejer at tage kosttilskud.

_____

Mere Information om D-Vitamin

Interesserer du dig for sammenhængen mellem D-vitamin og kræft kan du læse mere her:

Health and Science: En god D-vitamin status beskytter mod kræft.

Health and Science: Mangel på D-vitamin øger gigtsmerter.